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Gatorade Sports Science
Institute "Energy Drinks": ¿ayudan, perjudican ó hiperenergizan? |
Leslie Bonce, M.P.H., R.D. Director ; Sports Medicine Nutrition Department of Orthopedic Surgery and the Cener for Sports medicine University of Pittsburgh Medical Center Nutritionist, Pittsburgh Steelers Pittsburgh, Pennsylvania |
PUNTOS
CLAVE
Introducción Atletas que entrenan frecuentemente y en forma intensa, a menudo se quejan o reclaman sobre "la pérdida de energía" y la fatiga. Como ellos saben que consumir fluidos y combustible en cantidades adecuadas minimizan la aparición temprana de la fatiga y maximizan el rendimiento y recuperación, el concepto de energy drink ---- fluido y energía juntos en una botella ---- es muy atractivo. Teniendo más energía se puede mejorar la capacidad para realizar trabajo, una característica muy deseable para todos y especialmente para individuos activos. Sin embargo, además de una buena hidratación y suficiente comida energética, un atleta necesita reposo adecuado, comidas frecuentes o snacks, y consumir carbohidratos para sentirse energizados. Por lo tanto existen probablemente elementos adicionales que causan fluctuaciones en varios neurotransmisores en el cerebro que pueden llevarlo a uno a sentirse energizado; estos elementos no tienen nada que ver ya sea con una comida energética como tampoco con el estado de hidratación. Además del agua, la mayoría de los productos comercializados como energy drinks contienen carbohidratos y cafeína como sus principales ingredientes ---- el carbohidrato para proveer el nutriente energético y la cafeína para estimular el sistema nervioso central, pero ellos deben también contener una amplia variedad de otros ingredientes (Tabla 1). Los atletas deben ser concientes que una energy drink no es el sustituto apropiado para una buena alimentación y líquida, como tampoco sentirse energéticamente bien debe atribuírsele sólo a una bebida. Además los atletas deberían estar informados acerca de estos productos. Por ejemplo, algunas energy drinks no contienen los ingredientes que figuran en la etiqueta (Gurley y colx., 2000), muchos no son la forma efectiva en función del costo para obtener carbohidratos y ciertos productos pueden perjudicar el rendimiento atlético. ¿Por qué estos productos "energéticos" atraen a los atletas? Muchos atletas que además de practicar deportes, corren, van al colegio, a lo que se suman las actividades de la vida personal, tienen poco tiempo para alimentarse y beber y esto no forma parte de lo que debería ser el estilo de vida de los atletas. Para estos atletas, tomar un trago de una energy drink puede ser percibido como una forma rápida para consumir energía extra durante el día, compensando una deficiencia percibida en vitaminas, minerales, hierbas, ó algunos otros nutrientes, aumentando la resistencia, la recuperación postejercicio, quemar grasas, aumentar la masa muscular magra, ó mejorar la función cerebral. Desafortunadamente, la mayoría de estas energy drinks no pueden aportar cada una de estas expectativas. Este artículo examinará estos productos y las afirmaciones marcadas por ellos y proveerá una guía de orientación para advertir a los atletas acerca de su uso.  Revisión científica Ingredientes encontrados en las Energy Drinks Carbohidratos La mayoría de las bebidas vendidas como energy drinks contienen una concentración de al menos 18 g / 8 oz. (7,5 g / 100 ml) y usualmente más de 25 g / 8 oz. (10,5 g / 100 ml) ("Tabla 1"). Estas elevadas concentraciones de carbohidrato --- glucosa, sucrosa, maltodextrina, fructosa, y/o galactosa --- endentecerá la velocidad por la cual el glúcido es absorbido desde el intestino hacia la sangre (Ryann y cols, 1998) y consecuentemente impedirá la rehidratación durante el ejercicio. Por esa sola razón, las energy drinks no deberían ser ingeridas rápidamente, antes o durante la actividad física cuando es importante un reemplazo rápido del sudor perdido. Además, cuando consumimos demasiado rápido antes o durante el ejercicio, estas elevadas concentraciones de carbohidratos pueden causar distress gastrointestinal; bebidas con una elevada concentración de fructosa pueden tener también un efecto laxante. Del mismo modo las energy drinks no son bebidas óptimas para consumir durante la recuperación después del ejercicio en situaciones cuando una rápida rehidratación se hace crítica y necesaria. Debería preferirse una energy drink bien formulada. Aún cuando la hidratación durante la recuperación no sea una gran exigencia; sólo unas pocas energy drinks contienen suficiente carbohidrato para proveer los 50-75 gramos de carbohidrato recomendados para ser consumidos dentro de 15 a 30 minutos después del ejercicio (American Dietetic Association), Dietitians of Canada, American Collage of Sports Medicine, 2000). Para la mayoría de las otras energy drinks, un atleta necesitaría consumir muchas medidas de 8 oz (240 ml) de estas costosas bebidas para cumplir con estas recomendaciones. Las bebidas que son ricas en carbohidratos pueden ser usadas como parte de un régimen de carga con carbohidratos, en lugar de las voluminosas comidas en forma sólida. Cuando son usadas para este propósito, las energy drinks pueden contener suficiente cantidad de carbohidratos que deberían ser consumidos durante las primeras horas de recuperación después del ejercicio. Para atletas que necesitan continuar ingiriendo carbohidratos líquidos anticipándose a una práctica o competencia, deben consumir una energy drink formulada correctamente para poder ser consumida hasta cerca de dos horas antes de la próxima práctica o competencia. Este espacio de tiempo podrá permitir una adecuada digestión y absorción de los carbohidratos antes de que el ejercicio comience. En contraste con las energy drinks, una bebida deportiva efectiva es formulada para proveer aproximadamente 14 gramos (una cuchara de té) de carbohidratos en forma de sucrosa, glucosa, fructosa (en pequeñas cantidades) ó maltodextrinas cada 240 ml (8 oz) de bebida (Casa y cols, 2000). Además, los electrolitos (sodio y potasio) ayudan a mantener el deseo de beber (Nose y cols., 1998; Wemple y cols., 1997) y reducen o previenen los calambres durante o después del ejercicio (Bergeron, 1996). Cafeína La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central, y a pesar de que el efecto es temporario, hace sentir al atleta más "energizado". En estudios de laboratorio, la cafeína a dosis de aproximadamente 6 mg/kg de peso corporal (por ej. 490 mg para una persona de 81,7 kg, ha sido efectiva para mejorar el rendimiento de una duración entre 1 - 20 minutos (Graham, 2001). Desafortunadamente, estas grandes dosis de cafeína a algunos atletas les producen cefaleas leves y si es ingerida demasiado lejos del ejercicio, la cafeína puede actuar tanto como laxante y como diurético que pueden desmejorar antes que mejorar el rendimiento. Además la dosis de cafeína contenida en las etiquetas de las energy drinks no revelan siempre las verdaderas cantidades y pueden poner en riesgo al atleta y causarle un dopaje positivo por cafeína en un test de doping. Hierbas Muchas energy drinks contienen hierbas en forma de cafeína incluyendo extractos de semillas de guaraná, nuez de kola, y hojas de Yerba mate. Algunas personas que no deberían ingerir cafeína sintética, están aparentemente persuadidas de que las hierbas estimulantes son de algún molo la forma para sentirse más saludable. Como hay una amplia variabilidad en las fuentes y procesamiento de estas hierbas, es casi imposible conocer las exactas cantidades de cafeína u otros componentes de las plantas, que están contenidas en las energy drinks. Por lo tanto, para asegurar que el consumidor tenga al menos una respuesta psicológica a las energy drinks que contienen cafeína en forma de hierbas, los manufacturadotes a menudo agregan cantidades conocidas de cafeína sintética. Las hierbas como el Astragalus, Shizandrae (Sinclair, 1998) y Echinacea (Ernst, 2002) se afirma que mejoran la función inmunitaria y forman parte de algunas energy drinks. A veces también se incluyen hierbas que supuestamente ayudan a la memoria como Ginkgo biloba (Ernst, 2002) y ginseng (Kennedya, 2001). Ingredientes adicionales incluyen sustancias quemadoras de grasas tales como la Ciwujia (Cheuvront y cols, 1999), hydroxycitrato (Heymafield y cols, 1998), y/o ephedra (Molnar y cols, 2000). Algunas bebidas contienen las hierbas que "calman" o tranquilizan como la kava-kava y St. John's Word. Estos ingredientes están típicamente en pequeñas cantidades, pero aún en grandes cantidades existe escasa evidencia de que ellos puedan mejorar el rendimiento. Además de existir poca o no haber evidencia científica de la eficacia ergogénica de estas hierbas, hay otros conceptos a considerar:
Piruvato El piruvato es una sal del ácido pirúvico y ha sido agregada a las bebidas y vendido como para combatir la fatiga y como quemador de grasas. Cuando el piruvato fue administrado en grandes cantidades de tal forma que aparecieron serios trastornos gastrointestinales, un estudio demostró mejoramientos en el rendimiento (Stanko y cols, 1990). Sin embargo cuando el piruvato es consumido a dosis como las halladas en las bebidas comerciales (Morrison y cols, 2000), no se producen beneficios ergogénicos. Así, el piruvato en cantidades tolerables es un ingrediente inefectivo en las energy drinks. Proteínas y aminoácidos Las proteínas son utilizadas como combustible para el ejercicio, pero en cantidades despreciables, tal que agregando proteínas a una bebida que contenga adecuada energía a través de carbohidratos no proveerá una ventaja en el rendimiento de los atletas. Es poco probable que agregando proteínas a una bebida rica en carbohidratos pueda tener un efecto demostrable sobre la síntesis de glucógeno muscular durante la recuperación, comparada con las calorías equivalentes a través de los carbohidratos solamente (Carrithers y cols, 2000; can Loon cols, 2000) Por lo tanto agregando proteínas a una bebida deportiva puede afectar en forma adversa el gusto y dejar una sensación desagradable en la boca. Algunos ingredientes en las energy drinks incluyen aminoácidos individuales tales como glutamina, arginina, taurina, y/o aminácidos de cadena ramificada, por ejemplo leucina, isoleucina, y valina. Se ha especulado que el suplemento con glutamina podría aumentar el sistema inmunitario disminuyendo la posibilidad de un sobreentrenamiento en atletas de resistencia y podría aumentar el depósito de glucógeno muscular durante la recuperación postejercicio. Sin embargo, una bebida con glutamina no tuvo ningún efecto sobre la respuesta inmunitaria al ejercicio (Krzywkowski, y cols, 2001), y agregando glutamina a una bebida rica en carbohidratos no mejoró la síntesis de glucógeno muscular durante la recuperación cuando se comparó con una bebida que contenía sólo carbohidratos (van may y cols. 2000). La suplementación con Arginina tampoco parece tener beneficios en la reposición del glucógeno después del ejercicio cuando se comparó con carbohidratos solamente. (Yaspelkis & Ivy, 1999). Los estudios con taurina mejoraron la contractilidad del corazón en los pacientes cardíacos y pueden servir como un antioxidante, pero hasta ahora no hay evidencia publicada de que la suplementación con taurina afecte positivamente el rendimiento. Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) pueden reducir la síntesis de serotonina en el cerebro. Como la serotonina está asociada con la fatiga temprana, se ha sugerido que la administración de BCAA durante el ejercicio podría demorar la fatiga y mejorar el rendimiento, pero agregando BCAA a una bebida conteniendo carbohidratos no se previene la fatiga durante el ejercicio en relación a una bebida que contenga solamente carbohidratos (Van may y cols, 1995). Creatina y Carnitina Las cantidades de creatina agregada a la mayoría de las bebidas es demasiada pequeña (por ejemplo 11,2 mg / 240 ml) como para producir beneficios en el rendimiento, a menos que el atleta pueda ser capaz de servirse 178 veces de la bebida por día y repetirlo durante cinco días, para completar el régimen de carga de creatina de 20 gramos / día por cinco días. La carnitina está incluida en el metabolismo de ácidos grasos y se ha afirmado que el suplemento con carnitina puede demorar la fatiga estimulando el uso de las grasas como combustible en el ejercicio. Estas afirmaciones no han sido corroboradas por la mayoría de los estudios de investigación. (Brass, 2000). Triglicéridos de media cadena Aparte de la apariencia visual y el sabor, las grasas tardan más tiempo en vaciarse desde el intestino en relación a los carbohidratos o las proteínas y así no podrían proveer una rápida fuente de energía para el organismo antes ó durante el ejercicio. Los triglicéridos de cadena media (MCTs) están totalmente metabolizados y han sido agregados a algunas energy drinks para demorar la fatiga empleándolo como combustible para el organismo, y reservando por lo tanto el glucógeno. Desafortunadamente, los MCTs pueden causar severos distress gastrointestinales, no reservan el glucógeno (Jeukendrup y cols, 1996), y no mejoran el rendimiento (Jeukendrup y cols, 1998). Vitaminas y Minerales Atletas que consumen una dieta normal razonable, no tienen deficiencias de vitaminas y su rendimiento en el ejercicio no mejorará si ellos utilizan suplementos con vitaminas (Clarkson, 1991). Similarmente, otros necesitan reemplazar el sodio perdido en el sudor para minimizar la deshidratación; hay poca evidencia de que los suplementos con minerales afecten el rendimiento. Si un atleta desea estar del lado de la "vida sana", los multivitamínicos con minerales serán menos costosos y más efectivos como alternativa a una bebida fortificada. Sin embargo, agregando cantidades apropiadas de vitaminas incluidas en el metabolismo de los carbohidratos (por ejemplo, 10-30% de las Recomendaciones Diarias permitidas de ciertas vitaminas del complejo B) al menos asegura que los atletas no estarán ingiriendo calorías con carbohidratos desprovistos de los micronutrientes normalmente asociados con las comidas ricas carbohidratos. Oxígeno Las bebidas que incluyen oxígeno disuelto afirman que el oxigeno extra acelera el metabolismo aeróbico con niveles menores de ácido láctico y mejora el rendimiento. Dado que la sangre arterial está esencialmente saturada con oxígeno y que el oxígeno "extra" consumido en una bebida podría ser inmediatamente exhalado, no es sorprendente que no haya soporte científico que afirme de los efectos ergogénicos de una bebida "super oxigenada". Saliva de avispón VAAM ™ (Mezcla de Aminoácidos de avispones), es un producto derivado de 17 aminoácidos hallados en la saliva de la cría (bebes) de abejorreos. Dos estudios de VAAM que fueron empleados en ratones nadando en un modelo experimental, han sido descriptos en la página web de los manufacturadotes de estos aminoácidos, aunque no han sido publicados en journals científicos reconocidos. Esta investigación propuso demostrar un aumento en la resistencia y disminución en los niveles de ácido láctico en el ratón, pero la resistencia de nado en roedores no es un buen criterio de ergogenicidad. No hay aparentemente investigaciones publicadas sobre VAAM empleando sujetos humanos, y no hay una buena razón para pensar que algún grupo especial de estos aminoácidos podría tener efectos beneficiosos en atletas humanos. Aplicaciones Prácticas Estar óptimamente "energizado" requiere un nivel de actividad física, sueño adecuado, tener el combustible efectivo y una estrategia en la hidratación, y probablemente otros factores desconocidos que afectan neuroquímicos en el cerebro. Una energy drink nunca podrá por sí sola cumplir con todos estos requisitos. Cuando se trata de elegir una comida ó producto bebible, los atletas deben ser escépticos consumidores y hacer preguntas antes de comprarlo. He aquí algunos consejos o guía:
Resumen Los atletas siempre son atraídos por productos que afirman tener efectos para mejorar el rendimiento. Las bebidas energéticas no son adecuados sustitutos para el entrenamiento, reposo, recuperación y combustible requerido para los deportes. Los atletas deben tener la responsabilidad en el cuidado de su organismo, lo cual incluye estar informado y ser muy cuidadosos acerca de los suplementos dietarios. Educar a los atletas acerca de estos productos es crucial para su salud, seguridad y rendimiento deportivo. Referencias
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| Fecha última actualización: 11-12-2002 |  |
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