Ayudas Ergogénicas

SEGÚN EL FISIOLOGO FRANCES CLAUDE BERNARD "NO DEBEMOS PRETENDER ADAPTAR LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS A LA TEORIA, SINO POR EL CONTRARIO ADAPTAR LA TEORIA SEGÚN LAS EXPERIENCIAS PRACTICAS".

Esto significa que convendría observar y considerar los hábitos naturales de algunos deportistas que han mejorado su rendimiento desarrollando un certero instinto de preferencias nutritivas.

En primera instancia debemos recordar que los suplementos dietéticos , son eso, suplementos y que de ninguna manera pueden sustituir un buen plan de alimentación.

AYUDAS ERGOGÉNICAS DIETETICAS:

-Hidratos de carbono.

-Agua.

-Concentrados proteicos (AA).

-Concentrados de carbohidratos.

-Creatina.

-L-Carnitina.

-L-Triptofano.

-Beta (OH) Metil Butirato (HMB), metabolito de la leucina.

-Colina.

-Arginina.

-Ornitina.

-Inosina

-Cafeína.

-Picolinato de cromo.

-Sustancias alcalinizantes :bicacarbonato de sodio.

-Aspartato de potasio y de magnesio.

-Hierbas

-Jalea real

-Ginseng

-Propoleo

-Polen

-Antioxidantes.

Hasta el momento el agua y la reposición de hidratos son la ayuda ergogénica por excelencia.

El agua es antes, durante y después.

En cuanto a los hidratos se deben respetar los tiempos deportivos, sin olvidar el efecto insulínico de las soluciones glucosadas.

Se recomienda como ración de espera y durante la competencias que duren mas de 30 min., dar soluciones cuya tonía no supere el 10%.

Esto es debido al efecto insulínico. Luego de esos 30 min. el efecto insulínico podría ser contrarrestado por las hormonas contrainsulares (Glucagon, somatostatina).

Se habló de POLIMEROS de la GLUCOSA (que al estar unidos no elevan tanto la osmolaridad y afectan menos el vaciamiento gástrico)

Tambien la FRUCTOSA tendría menor efecto insulínico, pero su uso podría traer diarrea.

En Texas se probaron las maltodextrinas con buen resultado.

Existen numerosas formas de replecionar de GLUCOGENO el músculo esquelético: La famosa dieta escandinava propone 3 días de entrenamiento exhaustivo acompañados de una dieta pobre en H.de C.(100 g)Luego por tres días se da una dieta rica en HC (500 gs) y un entrenamiento liviano. Tiene como efecto adverso la irritabilidad en el carácter y solo servía para ejercicios de resistencia aeróbica.

La tendencia actual es la de ingerir 300 g de HC durante los 3 primeros días de entrenamiento exhaustivo y en los próximos 3 días de entrenamiento liviano consumir 550 g. Los resultados obtenidos fueron iguales al de la Escandinava , con la diferencia de que no producía irritabilidad.

Debemos recordar que la molécula de glucógeno se deposita con agua (1 a 3), por lo que estas dietas deben acompañarse de una buena hidratación.

Se utilizan por "falta de tiempo" para reponer las energías gastadas.

Esto sucede en deportistas que aparte de desarrollar su deporte, deben trabajar, estudiar, u otras actividades cotidianas.

Las ventajas de los concentrados son:

- Tienen un cociente g/cal menor de 1.

- Tienen la proporción adecuada de nutrientes.

- Ausencia de sustancias no deseables (purinas, grasas ) presentes en la dieta habitual.

- Fácil preparación y digestión.

La desventaja es su costo. Recordar que los concentrados proteicos han sido muy difundidos en nuestra época.

Aquí podemos nombrar la L-Carnitina, la Ornitina, la Arginina, la actual creatina.

Debe recordarse que los suplementos deben seguir al esfuerzo, nunca precederlo.

El exceso de aa se transforma en grasa corporal, y tras la desaminación el aumento de urea con la sobrecarga renal subsiguiente. El grupo amino se elimina con agua, por lo que aumentaría la deshidratación del deportista.

Las recomendaciones nutricionales para la población (RDA) de proteínas es de 0.8 g/KPT.

En Junio del 97’ en Physisian and Sport Medicine , Fern y col y Lemon y col demostraron que tras la ingesta aumentada de proteínas: 1.4- 1,8 g/K de masa magra, adosadas a un entrenamiento de 4 sem. el desarrollo de la fuerza era mejor.

Mas tarde Lemon y Gontzen demuestran que con ingestas proteicas de 1.2 a 1.4 g/K masa magra, y un entrenamiento de resistencia (trabajo al 60% del Vo2 max.), se mejoraba la cualidad física resistencia.

Pero luego de producida la mejora de las cualidades en Fuerza o Resistencia, tras 4-8 sem de entrenamiento, se podía volver a los valores de la RDA.

Los concentrados que tienen TG DE CADENA MEDIA , se recomendaba para mejorar la resistencia aeróbica. Sin embargo pueden traer cetosis, aparte de traer trastornos gástricos. Y en algunos casos ha empeorado la performance.

El L-TRIPTOFANO es un aa esencial que no se comecializa puro, pero sí combinado como suplemento para tratar diversas alteraciones de orden nervioso (insomnio, depresión, ansiedad).

Teóricamente, al ser precursor, aumentaría los niveles de serotonina cerebral.

Aparentemente se le atribuye al triptofano la cualidad de estimular la hormona de crecimiento.

En el deporte, esto produciría analgesia y reduciría el malestar producido por el esfuerzo muscular prolongado.

Segura y Ventura demostraron que al ingerir una dosis de 300 mg , 4 veces por día (1.2 g), mejoraría significativamente el tiempo total de los ejercicios de baja intensidad (versus placebo), pero éstos resultados nunca pudieron ser replicados.

Seltzer y Stensrud no hallaron diferencias entre placebo vs. triptofano. Pero sí describen efectos adversos como mialgias, eosinofilia.

En una partida japonesa de L-Triptofano, se produjeron 32 fallecimientos, posiblemente por contaminación de la partida.

Se hipotetizó que su suplementación estimulaba la STH, produciendo así crecimiento de masa muscular y disminucion de grasa corporal.

Pero no se encontraron diferencias significativas respecto al placebo en la mayoría de los estudios.

El B(OH)METIL BUTIRICO, es un metabolito de la leucina (producido en pequeñas cantidades en forma endógena)

Se encuentra naturalmente en cítricos,y pescados.

En el año 1980, en IOWA University, hipotetizaron que regulaba el metabolismo proteico (regularía o inhibiría las enzimas responsables del catabolismo proteico, aunque el mecanismo de acción aún se desconoce). Es decir que su suplementación podría aumentar la fuerza muscular y la masa magra.

Las dosis recomendadas son de 1.5 a 3 g/d.

Nissen la probó en ungrupo de 41 sujetos que luego de las suplementación, y un entrenamiento de 4 sem. , a diferencia de los placebos, había un aumento de fuerza y masa magra ,con una disminución de catabolitos proteicos (3-metil histadina y CPK).

Un segundo estudio demostró aparte que descendía el 5 de grasa corporal y aumentaba la fuerza.

No se reportaron efectos adversos, pero aún es prematura su recomendación.

- Aminoácido.(tambien llamado ácido acético metil- guanidina.

- Identificado por primera vez por Chevreul en 1835. Sin embargo fue introducido en el mercado como potencial ergogénico en 1993.

- Sintetizado a partir de glicina, arginina y metionina (endógeno en hígado , riñón y páncreas).

Una dieta normal provee los tres aa, pero no está probado que el aumento de su ingesta aumente la síntesis endógena de creatina., y la biodisponibilidad de la fosfocreatina muscular.

Se combina con ácido fosfórico para formar fosfocreatina.

- Se obtiene de alimentos (exógeno): carne roja, pescados.

La cocción de los alimentos desnaturaliza parte de la creatina.

La fosfocreatina sería destruída por intestino, si se consumiera como tal. Pero con niveles altos de creatina se puede sintetizar mas fosfocreatina.( tampoco se puede suplementar directamente con ATP).

Para obtener el equivalente a 30 gr. de creatina necesitamos 7 kg. de carne.

- El exceso se elimina como creatinina que se excreta por riñón.

- El músculo por sí mismo no puede producirla, pero sí captar la producción hepática y renal.

El pool corporal consta: 95 % de creatina en músculo; el resto en corazón y cerebro.

El pool de cratina muscular es aproximandamente de 120 gr.

- El turn over diario es de 2 gr.: 1 gr. por alimentación

1 gr. por síntesis endógena.

- 2/3 de la creatina total es fosforilada a fosfocreatina.

- A nivel celular interviene en la resíntesis de ATP.

En ausencia de creatina el pool de ATP celular disminuye, por lo que sobreviene más rápido la fatiga.

La creatina actuaría entonces

1) mejorando la resíntesis de Atp.

2)Actuando como buffer intracelular para el lactato.

Es decir mejora la potencia anaeróbica.

- 1era. fase: 0,3 gr/kg. peso/día. Ejemplo: 70 kg. = 21 gr./día, tomado en 4 veces por día, por 5/7 días.

Forma farmacéutica: cápsulas de 5 gr.

polvo (soluble en agua tibia o jugo).Una cucharadita de té =5 gs.

Aumenta el pool de creatina total entre un 10 y 40 %.

Sería mayor si existiera deficiencia previa (vegetariano).

Si bien no aumenta la concentración de ATP, sí mejora la velocidad de resíntesis durante y post ejercicio.

Disminuye la lactacidemia.(dependiendo del tipo de trabajo : velocidad pura o resistencia en velocidad)

Aumenta el peso total en 1,1 kg.{ (aumento de OSM intracelular).

Aumenta la síntesis proteica (en humanos con atrofia muscular hubo un aumento de las fibras tipo 2, con un tratamiento de un año , d: 2 gr. por día. (CASEY 1996’ Am. J. Phys.).

- 2da. fase: mantenimiento: 2 gr. por día.

Disminuye la producción endógena de creatina (transamidasa), reversible al dejar el tratamiento.

- Se recomienda tomarla post ejercicio (para mejor captación, por avidez y por insulina post ejercicio.). La insulina aum. la captación de glu. y de creatina musc..

- Hay estudios que demuestran que la suplementación es más efectiva administrada junto con glucosa (la insulina aumentaría su captación muscular) (Green 96’ Am. J. Phisiology).Aparte el peso corporal se incrementa de 1.4 a3..3 kg. la primer semana.

- La cafeína interferiría en su captación muscular.

- La captación muscular estaría aumentada si se administra con una dieta baja en grasas, e hiperhidrocarbonada.

- Aumenta la reserva intracelular de PC.(especialmente si hay deficiencia previa) Por resonancia magnética espectroscópica (Kreis 97’Suiza. Magn. reson. med.)

- Aumento del peso total.(en entrenados y no entrenados)Harris 92’Clinical science).

- Auamenta la fuerza de contracción (de un 5 a un 7 %) (Greenhaff ‘93 A. J. Phy.). .(Lemon ‘95 Med. Sci. Sport Exc.).

- Aumenta la velocidad .

- Mejora los tiempos de recuperacion entre ejercicios.

- Mejora la performance de ejercicios de alta intensidad y corta duración, intermitentes (Hultman ‘96 A. J. Physiology) (Blasom ‘95 Med. Sci. Sport Exc.)(Casey ‘97 Med. Sci. Sport Exc.)(Kurosawa ‘97 Med. Sci. S. E.)(Jacobs ‘97 J. Phy.).

- Mejora la recta final en los ejercicios de alta intensidad (bicicleta ergométrica) (Bassom ‘93).

- Aumenta la potencia anaerobica (Volek ‘97 J.Am. Diet,. Assoc.)(Nelson ‘97).

- Aumenta la fuerza en el pique del salto (Goldberg ‘97 M. S. S. D.)(Bosco ‘97 M.S.S.D.).

- Mejora el tiempo parcial y total en pruebas de 1000 metros por 4, y 300 metros por cuatro. (Rosseter ‘96 J. Sport Science).

- Mejora eventos de máxima velocidad (hasta 30 segundos), y el tiempo de recuperación entre piques de velocidad (Kreider ‘98 M.S.S.D.).

- En trabajos de baja y moderada intensidad.

- Capacidad aeróbica

- No hay efectos si la dosis es menor que 20 gr. por día.

- No hay efecto si la concentración de creatina previa a la suplementacion es alta.

- En sangre: aumenta la creatinina.

aumenta la CPK.

aumenta la LDH.

disminuye TG y Colesterol total, y aumenta HDL en atletas con hiperlipidemia previa.

(Kreider 98’MSSE)

- Posible deterioro de la función renal en pacientes renales crónicos.

- Deshidratación.( Por captura OSM intracelular y por eliminación del grupo amino a nivel renal junto con agua)

- Calambres (alteracion del balance hidroelectrolitico).Es importante prevenir ésto mediante una buena hidratación junto a la suplementación.( Kinderknecht, junio,96’)

- Supresión de la síntesis endógena de creatina, reversible.

- Daño muscular (ruptura de fibras)

- Náuseas, transt. gastro intestinales, mareos, debilidad, diarreas, con dosis mayores a 5 gs. por día.

- Las consecuencias del tratamiento a largo plazo, aún no están claras, especialmente a dosis altas.

Esta temporada se reportaron en distintos estados el desceso de tres atletas por deshidratación severa, que consumían creatina.

Pero la FDA (Federal Drug Administration) el 30 de abril de 1998 desestima la posibilidad de que fueran a causa de la creatina.

En Londres el 25 de abril del 98’en la revista "The Lancet", el Dr. Pritchard del Htal. Salford, reporta el caso de un futbolista con IRC que al ingerir creatina en las dosis recomendadas, deteriora su función renal.

AL NO SER UNA DROGA, SINO UN NUTRIENTE ES IMPROBABLE QUE LA CREATINA SEA CONSIDERADA DOPPING POR EL COMITÉ OLIMPICO INTERNACIONAL, SIN EMBARGO HABRÍA QUE EVALUAR COSTOS-BENEFICIOS EN TODOS LOS ORDENES (físico, emocional, y económico) .

EL TIEMPO Y MAS ESTUDIOS PROSPECTIVOS SERAN LA RESPUESTA DE TANTOS INTERROGANTES RESPECTO DE LA CREATINA.

La L-CARNITINA fue descubierta en 1905 y en ese momento fue considerada una vitamina, hoy se sabe que es una amina que se encuentra en la carne, en menor grado en la leche, y en baja cantidad en frutas y vegetales..

Aparte el cuerpo puede compensar la baja ingesta, sintetizándola en forma endógena por hígado y riñones a partir de la lisina y metionina, y disminuyendo su clearence renal.

Se pensaba que la carnitina era ergogénica en 2 aspectos: 1) Aumentando el transporte de AG a traves de la membrana mitocondrial, lo que aumenta la oxidación de AG ahorrando el glucógeno muscular (recordemos que al aumentar la intensidad del ejercicio, disminuye el uso de AG y se incrementa el uso de glucógeno muscular como combustible=

2) Como buffer del pirúvico, reduciendo el láctico, por lo que alejaría los síntomas de la fatiga

3)Se combinaría con la Acetil Coa, produciendo por un lado acetil-L-carnitina y Coa libre. Este último facilitaría la producción de ATP en uno de los pasos del ciclo de krebs.(oxida el alfacetoglutárico en succínico).

Es decir que se la recomienda para la práctica aeróbica

Si bien en un trabajo de Gorostiaga, Wyss y Natalie, demuestran elefecto ergogénico de la carnitina con una dosis de 2-6 g/d de 2 a 4 hs. Antes de la práctica aeróbica y de larga duración. . Aunque se criticó que los métodos de medición eran indirectos.

Vudovich, mas tarde y midiendo directamente el glucógeno muscular por biopsia y a traves de análisis de sangre demostró que 6 g/d de carnitina era inefectiva. La mayoría de los estudios hasta la actualidad no respaldan un efecto ergogénico.

Como efecto adverso pueden causar diarrea.

Es una sustancia similar a las vitaminas que se encuentra en todas las células vegetales y animales, por lo que la deficiencias en humanos no han sido documentadas.

Por mucho tiempo se ha creído que podría ser sintetizado a partir de la metionina, pero ésto es relativo ya que depende de la disponibilidad de la misma.

El rol principal de la colina reside en su capacidad de actuar como donante del grupo metilo, acrecentando los niveles de creatina (potencia anaeróbica) y como componente de fosfolípidos (lecitina)estructural de las membranas celulares. También forma parte de la estructura del neurotrasmisor acetilcolina (conducción nerviosa).

Algunos estudios en animales podría incrementar la memoria.

Wurtman indicó que los niveles de colina en maratonistas ,comienza a declinar en plasma a los 25 km, y luego de 42 km. Disminuye en un 40% (14 microgramos antes de la carrera y 8 microgramos luego de la misma)., aunque se le atribuyó a la hemodilución post ejercicio. Por lo que se merecería mayor investigación.

Es un nucleósido que facilitaría la producción de Atp. Por lo tanto se la usó para la práctica anaeróbica.

Sin embargo, 6 gs por 2 días no tuvieron efectos significativos.

Aumenta la utilización de AG durante el ejercicio prolongado.

Está comprobado que mejora el rendimiento en deportes de larga duración, con respecto a los placebos. Pero haresultado ineficaz para aumentarlas actividades de alta intensidad que duran menos de 10’..

Se debe tener en cuenta 1)La cantidad de cafeína para producir éste efecto es considerada dopping.

2)Puede producir náuseas y cefaleas.

3) Es diurética.

4)La sobredosis disminuye la eficiencia n-m , ya que es un poderoso estimulante.

Recordar que las bebidas cola tienen cafeína.

Una taza de café contiene 100 mg. de cafeína, y 200mg. es dopping. (12 microgramos por ml, en orina)

Recordar que existen otros alimentos que contienen cafeína como ser las coca, pepsi, el té y la cocoa en menor grado que el café ,pero todo se suma.

El Cromo es un elemento traza (es un mineral que se requiere en muy bajas dosis en el organismo.

Naturalmente se encuentra en algunos hongos, nueces, pan integral y cereales.

Interviene como co-factor de la insulina, promoviendo la síntesis de glucógeno muscular y aumenta la captación de aa al músculo.

En 1980 Evans demuestra que disminuía el % graso y Aumentaba la masa magra y la fuerza muscular. Sin embargo Clancy revela que los métodos de medición eran incorrectos, y mas estudios realizados con técnicas específicas demuestran que no hay variaciones significativas con respecto a los placebos.

Además pueden producir alteraciones gastrointestinales (con dosis de 50 a 200 microgramos por día, durante un mes). Efectos adversos mas graves son: anemia, alteraciones cognitivas, daño cromosomal, y nefritis insterticial.

Son sustancias que sirven para neutralizar los metabolitos ácidos producto del metabolismo, y así alejar una de las causas de fatiga.

En animales ha sido comprobado que reduce la fatiga, pero en humanos no se ha podido reproducir con el BICARBONATO SODICO.

Durante 50 años se sigue debatiendo si es o no efectivo.

Pero sí se han demostrado algunas mejorías en la duración de ejercicios de baja intensidad que duran entre 5 y 7 min. (1500, 400 metros). No así los sprints. Las dosis son de 300 mg 2 hs previas a ejercicios tipo sprint, o repeticiones de máxima intensidad.

Se han observado transtornos gastro-intestinales.

El ASPARTATO DE POTASIO O DE MAGNESIO también ha sido probado con éstos fines., y los estdios dicen que mejora un 15- 20% la resistencia aeróbica. La dosis recomendada es de 5-10 gs/dia. No se registraron efectos tóxicos con éstas dosis.

La jalea real, el polen, el ginseng, la lecitina, el gérmen de trigo, las hierbas, etc. , no está probado que mejoren ningún rendimiento, y pueden producir diarreas y/o alergias.

El AJO no mejora la performance, y tampoco se probó que disminuye el nivel de lipoproteínas séricas,

(JAMA jun,98´)

Según un trabajo publicado en el J Am Diet Assoc 97’, el panax ginseng no tiene efecto ergogénico en trabajos de resistencia aeróbica max. Y submax..

Existen para cada vitamina un RDA (recommended Dietary Allowences, ó ración recomendada).

Algunos especialistas sostienen que los atletas necesitan mas de los valores de RDA.

El metabolismo es el mecanismo por el cual se transforman los alimentos en energía.

Este proceso es lento y necesita enzimas que lo aceleren.

A su vez las enzimas nececitan coenzimas para actuar. Entre éstas se encuentran las vit, y minerales.

Las vitaminas pueden ser A) Liposolubles ADEK.

B) Hidrosolubles resto.

Los minerales: A) como el calcio son importantes en la conducción nerviosa,

la contracción muscular

como factor de la coagulación

y en la calcificación de huesos y dientes.

( se encuentra en los lácteos)

El cuerpo humano contiene 1.5 kg de calcio, todo derivado de fuentes dietéticas.

La densidad mineral ósea, y por lo tanto, el riesgo de fracturas, depende de varios factores:

El nivel de estrógenos circulando (son excluyentes),

la ingesta de calcio,

y el ejercicio muscular.

Otros factores también influyen, como la vit. D que incrementa la absorción de calcio, las proteínas, la cafeína y el sodio incrementan la pérdida de calcio urinario, el fósforo hace decrecer la excreción urinaria de calcio, el salvado interfiere en la absorción intestinal.

Si bien éstos factores carecen de importancia cotidiana, sí son significativos cuando la ingesta es baja y los factores inhibidores altos.

Si bien la RDA es de 1200mg, un panel de expertos recomienda 1500mg/d.

Recordar que aparte de los alimentos , hay productos que están enriquecidos: por ej. las preparaciones antiácidas tienen carbonato de calcio; el jugo de naranja comercial tiene citrato o malato de calcio.

Existe una relación antagónica entre el calcio y el hierro: una ingestión de calcio de 300 a 500 mg pueden disminuir la absorción de fe++ entre 50-60 % (Office sport medicine 96’). Según Cook es razonable consumir hierro en ayunas y calcio entre comidas con una colación ,con una diferencia de 4 hs.

B) el hierro, para el transporte de oxígeno,

la activación del oxígeno(oxidasas y oxigenasas),

y el transporte de electrones como los citocromos.

( se encuentra en hígado, carnes, frutas secas, legumbres)

Haymes definió tres etapas de nivel de fe++ negativo:

1)Ferritina Menor de 12 microgramos/l (muy frecuente en maratonistas y mujeres de otros deportes)

2)Protoporfirina libre de GR mayor de 100microg/dl de GR.

3)Hemoglobina menos de 12 g/dl(fem) y 13 (masc)

El grupo mas alto de niveles de hierro es el de atletas adolescentes.

Abundan las teorías de su causa: hemodilución, absorción intestinal disminuida, desvío de los depósitos desde el SER hacia los hepatocitos, hemólisis, pérdidas aumentadas por sudor y menstruales.

La deficiencia de hemoglobina, perjudica la performance, pero en ausencia de anemia, la deplesión de los depósitos, no está probado que deteriore la capacidad de trabajo físico.(sólo probado en ratas donde sí influye).

C) el magnesio, es importante en el proceso de relajación muscular,

interviene en los procesos de síntesis de ATP y FC,

en la osificación de huesos y formación dentaria

( en los lácteos, frutas secas, soja, higos, cereales integrales)

D) el potasio es importante en todos los procesos celulares , incluída la interacción insulina –receptor, tambien en la despolarización cardíaca y neuromuscular.

E) el sodio y el cloro son importantes en la regulación de los líquidos del organismo.

Existen falsas creencias de que éstos nutrientes son "buenos"y por lo tanto inofensivos, y el mito de que si poco es bueno, mucho será mejor.

Aparte está la falsa percepción que las RDA son un requerimiento mínimo.

Bien es sabido que las macrodosis de vitaminas y minerales, solo mejoran el rendimiento cuando había deficiencia previa.

La suplementación extra no mejora: el esfuerzo, la fuerza, la resistencia a la fatiga, la recuperación, la función cardiovascular, la capacidad de resistencia, ni el Vo2 (Haymes)

Pero con una dieta suficiente y completa , no son necesarios de suplementar.

Debido a que la mayoría de los atletas consumen mas de 4000 kcal, los niveles de nutrientes son 200 a 300 % de la RDA.(Office sport medicine 1996)

Solo es necesario cuando la alimentación es deficiente, por horarios de actividades,

o por gustos personales,

por alergias, intolerancias

aquellos que consumen medicamentos que interfieran con la absorción (poe ej. algunos ATB, antihipertensivos y Anticonceptivos orales que dificultan la abs. del complejo B y el acido fólico..

Los síntomas de deficiencia son deterioro de la performance, detrimento en la producción de esfuerzo, fatiga incrementada y mayor sensibilidad muscular al esfuerzo.

Se debe saber que los procedimientos de cocción y de congelamiento alteran las vitaminas.

Por ej el frio altera la vit. E y C.

El calor las vitaminas B, C, y E.

Las legumbres y las frutas tienen la mayor parte de las vitaminas en su cáscara.

Se debe saber que los requerimientos varían con el sexo, la edad y la actividad física. Por ejemplo las mujeres necesitan mas hierro, por la menstruación, mas calcio y vitamina D durante el embarazo.

Los deportistas necesitan mas vitaminas , pero también mas calorías, especialmente cuando están musculando.

Otro factor de discusión es si la toma conjunta de macrodosis no interactuaría entre sí dificultando su aprovechamiento.

Los vegetarianos pueden tener deficiencia de hierro, vit.B12.

El hierro no hémico de los vegetales es menos absorvido.

La vit C mejora su absorción.

El tanino (té), los polifenoles (café), los oxalatos (chocolate) y los fitatos (salvado) entorpecen su absorción.

Por otro lado los excesos de hierro, pueden incrementar el riesgo de cáncer , de IAM y de enfermedad coronaria.

Los que efectúan dietas de menos de 1200 kcal.

La gente que consume alcohol tiene deficit de el complejo B y fólico y minerales en general.

Los fumadores , los antiinflamatorios y aas requieren mas vit. C

Por otro lado 500 mg./d de vitamina B6 pueden ser tóxicas.

Está documentado que altas dosis de vitaminas y minerales, por mucho tiempo, hasta interfiere con el normal metabolismo de los nutrientes (USOC=united states olimpic committe 1998).

La intoxicación con vit. A puede traer daño articular y hepático.

Durante y luego del ejercicio físico se producen metabolitos tóxicos llamados radicales libres.

Estos son :-Anion superoxido

-Peróxido de H+

-Radical hidroxilo

Se le ha otorgado a algunas vitaminas y minerales el poder de depurar éstos radicales libres, lo que no significa que tengan un efecto directo sobre la performance.

La vitamina E (alfa-tocoferol), se encuentra naturalmente en frutas secas, aceites vegetales y vegetales de hoja verde.

El beta caroteno (precursor de la vit. A) prevalece en zanahoria, zapallo, batata, melón y durazno.

La vitamina C (ácido ascórbico) se encuentra en cítricos, frutilla,kiwi, brócoli.

La coenzima Q o ubicuinona, es una sustancia simil a las vitaminas, pero es de origen lipídico, que transporta electrones , también tiene propiedades antioxidantes. Se encuentra en la mitocondria.

Los minerales como el Zinc, el Selenio, cobre manganeso, hierro, funcionan como partes estructurales de enzimas antioxidantes.

Mn, Zn, Cu : forman parte de la superoxido dismutasa.

Selenio: glutation peroxidasa.

Hierro: catalasa

Si bien hay datos que demuestran que el déficit de vitaminas y minerales en las dietas de sujetos que son mas suceptibles de daños musculares y de detrimento de la performance, NO esta probado que las macrodosis mejore el rendimiento.

El allopurinol tiene un efecto antioxidante comprobado.

La Actividad física moderada aumenta la glutation peroxidasa que es un antioxidante natural. Por lo que no aumentan los peróxidos (radicales libres que producen daño mitocondrial)

El agotamiento(maraton) produce stress oxidativo(por aumento de peróxidos citoplasmáticos. Esto no depende del consumo de O2, ni de la producción de ATP mitocondrial, sino que se relaciona mas con el trabajo anaeróbico (=lactato producido por degradación de la glucosa a nivel citoplasmático).

También se ha observado que los ejercicios isométricos, anaeróbicos o violentos aumentan la CPK, LDH y GPT que no sucede con el allopurinol o con VitC(1g) y Vit E(400 mg).

Al administrarse en la dosis de 300 mg de allopurinol previo al desgaste físico, disminuye la cantidad de radicales libres producidos durante la actividad física exhaustiva, aunque no mejora la performance a corto plazo.

Deberán realizarse estudios prospectivos para comprobar, si este hecho es significativo a largo plazo.(Dr. José Viña. Universidad de Valencia)

Bibliografía

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