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“Aspectos nutricionales de la Maratón” Primera Parte Dra. Patricia Minuchin (02/09/00)Para comprender lo que un maratonista debe comer, debemos entender primero, como es su forma de entrenar y cual es el objetivo final y los objetivos parciales de éste entrenamiento. Recordemos que un maratonista corre 42 km en el mejor tiempo posible. Desde el punto de vista del entrenamiento mejora la cualidad física Resistencia . Desde el punto de vista fisiológico mejora su potencia aeróbica . Y desde el punto de vista metabólico depende de su correcta hidratación y de sus reservas energéticas. ¿Cuáles son éstas reservas? En el organismo podesmos reservar energía en los enlaces químicos de varios sustratos: Hidratos de carbono: Glucógeno hepático, muscular, glucosa sanguínea. Grasas: Triglicéridos del tejido adiposo, triglicéridos del tejido muscular, ácidos grasos libres y lipoproteínas plasmáticas. Proteínas: Si bien las proteínas no son escencialmente energéticas, normalmente constituyen el 5% del combustible para el trabajo físico. Y en condiciones especiales de ayuno o de bajo valor calórico en la dieta, pueden representar hasta el 15% del combustible utilizado. La elección del combustible a utilizar dependerá de varios factores:
Debido a que la cantidad de glucógeno muscular es determinante de la fatiga en los ejercicios de resistencia, las dietas de repleción glucogénica serán de vital importancia en la maratón. Los factores que determinan la velocidadde la glucogenolisis y de la glucólisis son:
Todas éstas variables son entrenables. La aptitud aeróbica puede ser evaluada de diferentes maneras (cicloergómetro, remoergómetro, cinta, o con diversas pruebas de campo), para luego ser traducida en Vo2 máximo. Si bien la FC no es un buen predictor, puede ser utilizado cuando faltan recursos. La prueba a elegir, en lo posible, debena ser lo más similar al deporte que practica, y retestear con el mismo método luego de un periodo adecuado de entrenamiento. El Vo2 maximo se puede expresar en litros por minuto, o en ml / kg de peso / minuto (ésta última, cuando supera los 60 ml por kg de peso es una marca de elite, y de 40 a 60 es una buena condición). Kotz (1986) clasifica los ejercicias aeróbicos en 4 grupos según sus caracteristicas ergométricas y energéticas;
Ejemplos de máxima potencia aeróbica: 1500-3000 mts de carrera, 3000 y 5000 mts de patín, 400-800 mts de natación, 4 km velódromo. A los 2 minutos alcanzan la máxima FC y el máximo Vo2 máximo. Al finalizar el ejercicio alcanzan entre 15-25 mMoles/l de lactato. Los de potencia aeróbica casi máxima: 5000-10000 mts de carrera, 1500 de natación, 15km de esquí, 10000 mts de patín. La FC alcanza valores del 90% de los valores máximos individuales. Y las concentraciones de lactato post ejercicio llegan a 10 mMoles/l para deportistas de nivel. Los ejercicios de Potencia aeróbica submáxima: Ej; 30 km y más incluso el maratón, hasta 20 km de marcha, 20-50 Km de esquí. La FC también alcanza el 80-90% de su máximo, y la concentración de lactato, no alcanza a superar los 4 mMoles /I. Los de potencia aeróbica media. Ej esquí de mas de 50 km, la marcha de 50 km son similares a los de submáxima, pero las grasas incrementan más su utilización respecto del glucógeno. Los ejercicios de baja Potencia aeróbica:son por ejemplo caminatas, actividades cotidianas.
CARBOHIDRATOS: (HC-CHO)
El entrenamiento para los maratones tienen etapas o mesociclos de mayor fuerza y otros ciclos de mayor resistencia, hasta Ilegar a la puesta a punto previo a la competencia. La nutrición debe acompañar estos ciclos de manera armónica, suficiente, completa y adecuada (las 4 leyes básicas de una buena alimentación según el Dr. Escudero). Debido a que la intensidad del ejercicio para el maratón es submáxima (75% del Vo2 máximo), el combustible mayormente utilizado es el glucógeno muscular. Y es la intensidad en la cual las reservas de glucógeno tienen mayor tasa de depleción. Este se deposita con agua: 3 ml de agua por cada gramo de glucógeno. En dietas de repleción de glucógeno, esto puede causar una sensación de enlentecimiento inicial que luego es superada con el mismo ejercicio fisico. Las personas bien nutridas y bien entrenadas pueden alcanzar mayores valores de glucógeno muscular con lo que alejan la fatiga (200 gs para sedentarios y 600 gs para deportistas). Si bien el atleta no mejora la velocidad, permite que la intensidad pueda ser sostenida por más tiempo. La glucogenolisis mayor aparece durante los primero 20-30 minutos de ejercicio. En sujetos entrenados la glucemia es sostenida especialmente por el glucógeno hepático en forma constante por 2-3 hs, luego de lo cual comienza a aumentar la tasa de gluconeogénesis. El glucógeno muscular no puede ser usado para mantener la glucemia por la carencia de glucosa 6 fosfatasa (que sí posee el hígado). La falta sistemática de glucógeno muscular es una de las causas de fatiga crónica. En el año 1967 Bergstrom y Hultman, son los primeros en comparar dietas ricas en grasas, mixtas, y ricas en CHO, descubriendo que éstas últimas alejan la fatiga aumentando el tiempo de trabajo físico. Por lo que sus reservas deben repletarse todo el año y no solo previo a la competencia. Para un sujeto que entrena en forma contínua 90 minutos a intensidades entre el 70 y 80% del Vo2 máximo, se sugiere consumir de 8-10 g/kg/d de carbohidratos. Si entrena 60 minutes, o más pero no en forma no contínua, alcanza con 5-6 g/kg/d. En cases de ultramaratón (mas de 4 hs de cornpetencia: tnatlón, ó Ironman) se recomienda 12-13 g/kg/d. A veces es tan difícil llegar a éstos valores que se debe recurrir a concentrados(por su puesto el % de grasas de la alimentación disminuye al 25%). La Americari Dietetic Asociation recomienda a éste tipo de deportistas consumir entre 500 a 800gs de carbohidratos por dia. Esto significa 2000 a 3200 kcal/d en HC. Las dietas de repleción rápida se realizan en deportistas que no han consumido cantidad adecuada durante la etapa de entrenamiento. Sherman propone que una semana previo a la competencia se vaya disminuyendo la intensidad del entrenamiento y aumentar progresivamente la carga de carbohidratos (ej de 350 gs a 500gs). Con reposo total o casi total un día antes, y carbohidratos a voluntad. Hay que asegurarse de que el sujeto no sea diabético, previamente. La comida precompetencia (la última comida sólida) debe realizarse 3-4 hs previo a la competencia. Debe ser una ingesta familiar y de fácil digestión, por la posible idíosincracia y por el efecto psicológico de la última ingesta. Si es debajo IG (índice glucémico), dan más saciedad que de alto IG según Clyde Wiliams, pero la diferencia entre los IG de la comida previo al ejercicio no varía signifícativamente en el rendimiento. Sherman propone 4,5 g/kg de HC. Otros autores hablan de 45 gs de HC de las frutas, y 156 gs de polimeros de glucosa. Todo debe probarse previamente para evitar posibles trastornos. La ADA recomienda alimentos que cubran de 85 a 200 g de HC complejos, bajo en grasas y proteínas, sin fíbras. Existen muches deportistas que previo a la competencia o durante la misma suelen tener diarreas, por lo que para ellos se recomienda 3 días antes consumir muy poca fibra en su alimentación y reducir las grasas. Desde que Foster probó de dar 75 gs de glucosa pura inmediatamente previo a la competencia, con la consiguiente disminución de la performance; se estudió cuál sería la dilución correcta de las soluciones glucosadas para evitar el efecto hipoglucémico de la insulina. Recordemos que si bien la glucosa permite la entrada de glucosa a la célula muscular, tambien la deposita como glucógeno, es lipogénica y anabólica proteica. Todas condiciones no ideales durante el trabajo fisico. En términos generales se sugiere que si la competencia va a durar más de una hora se consuma una hora antes de la misma, soluciones que contengan 1g/kg de peso de HC, diluido al 7% (no más del 10% como máximo y teniendo la precaución con los sujetos que tienen mas sensibilidad a la insulina, a los que se le dan alimentos de bajo índice glucémico). Durante la actividad fisica de maratón es conveniente proveer fluidos y algo de energia. Clyde Wiliams estudió las diferencias del glucógeno muscular en ambas fíbras, rápidas y lentas. Y tras la biopsia previa y posterior al ejercicio descubre que el glucógeno muscular decrece proporcionalmente en ambas fibras, lo que corrobora que en los trabajos continuos de resistencia, AMBOS tipos de fibra contribuyen con el glucógeno para combustible. Luego hizo una experiencia similar pero en ejercicio intermitente de distintas velocidades (bloques de 15’ con un tiempo total de 90' similar a lo que sucede en el soccer. Comprobó que corrían más tiempo y que ahorraban más glucógeno las fíbras tipo II. (al dar bebida con CHO: 5 ml/kg antes y 2 ml/kg cada 15’). La ADA sugiere 24 gs de HC cada 30 minutes. No debemos olvidar que la fàtiga puede provenir de la falta de glucógeno muscular, pero también por hipoglucemia (falta de glucosa cerebral) Algunos autores proponen 0.25 gs /kg cada 30 minutos. Otros sugieren 2glkg los primeros 20 minutos y 0,4g/kg cada 20 minutos de ejercicio. La ACSM sugiere proveer de 600 a 1000 ml de agua por hora (para respetar la tasa de vaciamiento gástrico) y con una concentración de 4 al 8% de HC (para evitar el efecto insulínico). Murray comparó la fructosa, con la glucosa y la sacarosa. Sin cambios entre las dos últimas, con la fìuctosa se llegó antes a la fatiga. Posiblemente porque la fructosa se deposita 4 veces más en el hígado que en el músculo. Y debido a que se absorve más lentamente (por un carrier de membrana intestinal más lento y por diferente tasa de vaciamiento gástrico) y tiene un IG muy bajo (20%). Otros probaron con maltodextnnas, con buenos resultados. Pen, no existe una única fórmula mágica. Para cada deportista se deberá probar la poción más adecuada. Por mucho tiempo se pensó que la fatiga era solo consecuencia de la depleción de glucógeno muscular. Hoy se sabe que la fatiga también está relacionada a la falta de glucosa cerebral, porlo que la ingesta de glucosa durante el ejercicio (diluida) aleja la fatiga por el doble mecanismo de disminuir el uso de glucógeno muscular y de otorgar al cerebro glucosa. La comida post-competencia deberá ser rica en HC para volver a Ilenar las reservas de glucógeno. Existen 3 factores que debemos tener en cuenta: la intensidad del entrenamiento, el tiempo y la frrecuencia de entrenamiento. Cuando la frecuencia del mismo es alta debo replecionar rápidamente las reservas de glucógeno utilizadas y es aquí donde la nutrición juega un papel preponderante. Es bien sabido que las 2 primeras horas son importantes para comer, debido a que aún el flujo sanguíneo es importante en el lecho muscular y por una posible avidez de los receptores insulínicos aumentada durante éste período. Actualmente se han estudiado transportadores de glucosa Ilamados Glutl (en la membrana de las células musculares que permiten la entrada de glucosa en forma directa) y Glut4 (en el citosol, que acelera el transporte de glucosa y se deposita en el citoplasma en vesículas). Tanto el ejercicio como la insulina permiten que el glut4 salga de las vesiculas de almacenamiento y se dirijan a la superficie celular donde facilitan el transporte de glucosa a través de la membrana celular (Iuy y Kuo, 1998). La insulina inhïbe el depósito en las vesiculas Y por lo tanto su aumento en el citosol. Por lo tanto los glut4 aumentan post ejercicio. Al estar unidos al glucógeno que está deplecionado buscan más glucosa postejercicio, lo que permite mas depósito de glucosa hacia la célula muscular. Mc Coy 1994 estudió que al suspender el ejercicio por 6 días, disminuye la concentración de glut4 (pues tiene una vida media breve). El aumento de las glut4 dura 16 hs postejercicio. Nakatami en 1997 estudió que en ratas entrenadas por 6 meses , aumentan un 50% el glut4 y un 40% la hexoquinasa (enzima que transforma la glucosa en glucosa 6 fosfato). Por eso ante los mismos niveles de insulina, los entrenados poseen mas glucógeno muscular. Existe una primera fase postejercicio que depende de los glut4, y una fase más tardia insulinodependiente. La insulina aumenta abruptamente durante los primeros 10 minutes postejercicio, posiblemente debido a la falta de catecolaminas inhibidoras. Algunos estudios sugieren que tanto HC liquidos como sólidos simples o complejos son de utilidad en ésta etapa. Pero es conveniente que sean de alto indice glucémico. Ivy concluye que se deben dar 1,5 g/kg de HC inmediatamente luego de la competencia y otro tanto antes de las 2 hs. Zadwazki demostró en el 92' que al dar 41 gs de suero de proteínas con 112 gs de un polímero de la glucosa resulta en una mayor respuesta de la insulina y mayor tasa de resíntesis de glucógeno. Bergstrom y Hultman demuestran que consumir más de 600 gs no producen beneficios extra. Clyde Wiliams comprobó que al dar 1 g/kg luego de un ejercicio de 90" y durante la prueba bebida con CHO y electrolitos, se ahorra más el glucógeno muscular. Aprovechando éstos conocimientos, una dieta postcompetencia hiperhidrocarbonada, recupera el glucógeno muscular y hepático más rápidamente para continuar el entrenamiento posterior. Y si son HC de alto índice glucémico, elevan un 15% más el glucógeno muscular. Según Tarnopolski, la dieta de carga de glucógeno muscular, solo debe hacerse si se va a realizar maratón de 42 km. Se darian 8 g/Md de carbohidratos (CHO) en los últimos 4 días de puesta a punto (es el 75% del VCT). 4 hs. prejercicio él sugiere dar CHO de alto IG. Una hora antes dar 25 gs de sacarosa al 7%. Durante la competencia dar soluciones con glucosa y polímeros al 6-8%. Y postejercicio dar CHO (1g/k), y proteínas (10g) para mejorar la síntesis.
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